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Ejercicios para abdomen

Ejercicios para Abdomen

Actualizado: 28 de agosto del 2021
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Los mejores ejercicios para abdomen

El abdomen es una parte de nuestro cuerpo conocida por acumular parte de la grasa y calorías que ingresa a nuestro organismo a través de la alimentación. Por eso, es recomendable hacer diariamente ejercicios que te ayuden a tonificar esta zona y te permitan lucir un vientre plano y saludable.

En este artículo traemos para ti algunos ejercicios para abdomen que puedes practicar fácilmente en tu hogar y sin necesidad de ir al gimnasio. Al hacerlos por lo menos 3 veces por semana, te aseguramos que notarás los resultados en menos de un mes. ¿Te animas a probarlos?

Ejercicio #1. Sit ups

Sit ups

Muchos de los ejercicios para abdomen se realizan estando tumbado en el suelo, y los sit ups son uno de ellos. Una vez que hayas adquirido esta posición, tienes que levantar las piernas hasta que alcancen un ángulo de 90°, mientras haces fuerza en el abdomen. Puedes mantenerlas en el aire alrededor de 2 segundos, para luego bajarlas y volver a la posición inicial.

Es recomendable repetir este ejercicio al menos unas diez veces. Igualmente, en este tipo de sit ups puedes ubicar los brazos de la manera que quieras (ya sea estirados a los lados, sobre tu cabeza, etc.). Aquí lo importante es la fuerza que realiza el abdomen para elevar las piernas y mantenerlas en el aire.

Ejercicio #2. Sit ups usando una pelota medicinal

Estos ejercicios para abdomen se realizan de manera semejante al caso anterior, con la diferencia de que se utiliza una pelota medicinal. Dependiendo del tamaño de la pelota que vayas a utilizar, puedes optar por diferentes posiciones.

Por ejemplo, si vas a utilizar una pelota pequeña, como del tamaño de un balón de fútbol, puedes estirar los brazos hacia arriba y sujetarla con ambas manos mientras doblas tu dorso hacia adelante, estando las piernas flexionadas. Por supuesto, no olvides repetir varias veces este ejercicio.

Ejercicio #3. Crunch con levantamiento de piernas

Crunch

Los crunch son uno de los ejercicios para abdomen más conocidos, ya que buscan tonificar esta zona del cuerpo.

Para hacer este tipo de crunch, también tienes que recostarte en el suelo. Una vez hecho esto, eleva tus piernas a un ángulo de 90°. Posteriormente, flexiona tu torso y procura tocar tus pies con las manos. Repite por lo menos 8 veces.

Ejercicio #4. Crunch invertido

Crunch invertido

Realmente, puedes encontrar muchas variantes de los ejercicios para abdomen tipo crunch. En este caso, se busca tonificar la parte superior del abdomen, haciendo fuerza con esta zona del cuerpo.

Igual que como ocurre con la mayoría de ejercicios de este tipo, la posición inicial es tumbado boca arriba en el suelo, pero esta vez teniendo las piernas un poco elevadas (solo un poco, ya que la intención principal es que éstas no toquen el suelo) y tocando la superficie con la parte superior del coxis, los brazos y la espalda.

El ejercicio consiste en separar del suelo la parte inferior de la espalda, esperar unos 2 segundos y luego volver a la posición inicial descrita anteriormente. Es recomendable repetir este ejercicio al menos unas 10 veces.

Ejercicio #5. Elevación de piernas

Elevación de piernas

Este ejercicio es bastante similar al número 1 de esta lista de ejercicios para abdomen, con la diferencia de que cuando bajes la piernas éstas no deben tocar el suelo, sino que deben permanecer suspendidas en el aire hasta que completes la rutina. Además, las manos deben estar ubicadas en la zona lumbar.

Ejercicio #6. Bicicleta

Bicicleta

En este caso, la posición inicial es estando boca arriba en el suelo, con las manos sobre la nuca. A continuación, eleva las piernas y procura tocar tus rodillas con los codos. El codo de tu brazo derecho debe tocar la rodilla de tu pierna izquierda, para luego tocar tu rodilla derecha con el codo izquierdo. Una vez hecho esto, vuelve a la posición inicial y repite por lo menos 10 veces.

Ejercicio #7. Plancha con glidings

Plancha con glidings

A diferencia de los ejercicios para abdomen que te hemos contado hasta ahora, en este caso la posición inicial es boca abajo. Si no lo sabes, los glidings son unos discos que evitan que tu cuerpo se deslice en el suelo mientras te ejercitas, por lo que son una herramienta bastante útil en ejercicios de este estilo.

Para hacer la plancha con glidings, apoya tus manos en el suelo y ubica los pies en los discos glidings. A continuación, estira tus brazos y tu cuerpo. Luego, acerca cada rodilla a tu pecho y vuelve a la posición inicial. Repite por lo menos unas 10 veces.

Si no tienes glidings, no te preocupes. Procura hacer este ejercicio en una superficie antideslizante o, en su defecto, apóyate en algún mueble.

Ejercicio #8. Plancha utilizando una fitball

Si has ido a un gimnasio o has practicado ejercicio en casa, seguramente sabrás lo que es una fitball. Se trata de una balón grande e inflable, muy utilizado por muchos deportistas. Una fitball te ayudará a tonificar los músculos de tu cuerpo, a la vez que facilitará la realización de los ejercicios.

Para hacer una plancha utilizando esta herramienta, lo único que tienes que hacer es poner los antebrazos en la fitball y estirar todo tu cuerpo, para luego aguantar el peso durante 30 segundos aproximadamente.

Ejercicio #9. Superman

Superman

Este es uno de los ejercicios para abdomen más comunes y fáciles de realizar. Si lo repites unas 10 veces por lo menos 3 días a la semana y acompañado de otros ejercicios, podrás obtener un vientre plano en poco tiempo.

Para hacer el ejercicio, apoya las manos y las rodillas en el suelo. A continuación, levanta una mano y un brazo, de modo que ambos queden paralelos a la superficie. Luego, vuelve a la posición inicial y alterna con el otro brazo y pierna. Repite por los menos 8 veces en cada lado.

Es fundamental que contraigas el abdomen y saques el pecho mientras pones en práctica este ejercicio.

Ejercicio #10. Elevaciones de rodillas

No todos los ejercicios para abdomen requieren que te tumbes en el suelo, sino que también puedes practicar varios estando de pie. Las elevaciones de rodillas son uno de estos ejercicios.

Lo único que tienes que haces es levantar alternamente tus rodillas a la altura de tu cintura, todo esto mientras contraes tu abdomen. Puedes practicar esta rutina durante al menos un minuto.

Ejercicio #11. Puente trasero

Puente trasero

Para hacer este ejercicio, de nuevo debes acostarte boca arriba sobre el suelo. Teniendo los brazos estirados a ambos lados de tu cuerpo y las rodillas flexionadas, levanta tu cintura para crear una especie de puente. Mientras haces esto es importante que aprietes el abdomen, de manera que tus músculos se tonifiquen.

Ejercicio #12. Estiramiento de cobra

Estiramiento de cobra

Se trata de uno de los ejercicios para abdomen más fáciles de realizar. Aunque al realizarlo parezca que no se está haciendo mucho esfuerzo físico, la realidad es que tu abdomen está trabajando.

Para hacerlo, basta con que te acuestes boca abajo sobre el suelo y levantes la parte superior de tu cuerpo, apoyándote con las palmas de tus manos. Mientras haces esto, es importante que estires tus piernas, saques el pecho y aprietes el abdomen. Te recomendamos mantener esta posición durante al menos 60 segundos.

Ejercicio #13. Crunch lateral

Crunch lateral

Si quieres trabajar el área de los oblicuos, entonces el crunch lateral es el ejercicio perfecto. Lo que tienes que hacer es recostarte boca arriba en el suelo, para luego apoyar y flexionar las piernas a un lado mientras tienes las manos detrás de tu cabeza. A continuación, sube tu tronco y uno de los codos, para luego volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.

Te recomendamos hacer esto por lo menos 25 veces en cada lado. Si eres constante y acompañas esta rutina junto con otros ejercicios para abdomen, te garantizamos que tendrás increíbles resultados.

Ejercicio #14. Los abdominales clásicos

Abdominales clásicos

No podemos culminar una lista de ejercicios para el abdomen sin recomendarte los clásicos abdominales, los cuales sin duda nunca pasarán de moda y te permitirán conseguir tus objetivos.

Para hacerlos, basta con que te acuestes boca arriba en el suelo, flexiones las rodillas, pongas tus manos sobre tu nuca y comiences a doblar la parte superior hasta la altura de las rodillas. Por supuesto, al igual que ocurre con el resto de ejercicios, tienes que repetir esto por lo menos 8 veces.

Conclusión

Seguramente no conocías muchos de los ejercicios que te hemos presentado en este artículo. ¿Te animas a practicarlos?

En este punto es importante recordarte que la realización de este tipo de ejercicios debe ir acompañado de una dieta baja en calorías. De esta manera no solo tonificarás tu abdomen y tendrás un vientre plano, sino que también podrás quemar grasas y adelgazar.

No dudes en incluir varios de estos ejercicios para abdomen en tu rutina diaria. Te sorprenderás con los resultados.