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Ejercicios para piernas

Ejercicios para Piernas

Actualizado: 11 de noviembre del 2021
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Los mejores ejercicios para piernas

Día a día, nuestras piernas no solo soportan todo el peso de nuestro cuerpo, sino que también nos permiten trasladarnos y llevar a cabo nuestra rutina de actividades. Es por esto que todos merecen regalarse un tiempo para practicar una rutina de ejercicios para piernas, ya que estos ayudarán a fortalecer los músculos.

Tener unas piernas saludables es fundamental para mejorar nuestra calidad de vida. Para ayudarte a lograr esta meta, en este artículo te daremos una guía práctica para realizar algunas sesiones de ejercicios para esta zona del cuerpo.

Ejercicio #1. Saltar la cuerda

Se trata de un ejercicio divertido y práctico, el cual puedes realizar en tu hogar, en el parque o donde tú quieras. Es también conocido como el "ejercicio de comba", resultando ser uno de los ejercicios para piernas más recomendados, no solo para fortalecer tus músculos, sino también para quemar calorías y rebajar esos kilos de más.

Diariamente, puedes practicar este ejercicio durante unos 10-15 minutos. En poco tiempo notarás la diferencia y podrás lucir unas piernas más tonificadas, además que gozarás de una buena salud cardiovascular.

Ejercicio #2. Zancadas alternas Zancadas alternas

Para iniciar, ponte en cuclillas y con las manos en la cadera. Flexiona una pierna hacia adelante y estira la otra hacia atrás, apoyando sólo la punta del pie en el suelo. En este punto, la pierna que está doblada no debe superar los 90 grados.

Estos ejercicios para piernas, te ayudarán a tonificarlas. Igualmente, te recomendamos realizar dos sesiones de quince repeticiones en cada pierna.

Ejercicio #3. Burpees Burpees

Se trata de un ejercicio perfecto para piernas, glúteos y cuádriceps. El ejercicio consiste en acostarnos con las palmas de las manos sujetas en el suelo y las piernas estiradas. Luego, adquirimos la posición de cuatripedio, estiramos los brazos hacia arriba y saltamos.

Es recomendable repetir estos ejercicios para piernas al menos unas 10 veces.

Ejercicio #4. Caminatas Caminatas

Realizar caminatas es uno de los ejercicios para piernas más básicos y que no presentan ningún tipo de complejidad, por lo que muy bien lo pueden realizar personas de cualquier edad.

Al caminar no solo tonificas tus piernas, glúteos y abdominales, sino que también gozarás de otros beneficios, como por ejemplo:

- Contribuye al mejor funcionamiento del sistema cardiovascular, disminuyendo los riesgos de sufrir de hipertensión.

- Ayuda a reducir los niveles de colesterol, a la vez que permite bajar de peso y combatir el estrés.

- Disminuye los riesgos de padecer diabetes, ayudando a quemar el azúcar que se consume.

- Incrementa los niveles de vitamina D, a través de la exposición solar. De ahí que se recomienda realizar caminatas durante las primeras horas de la mañana.

- Evita la obesidad y la aparición de celulitis.

- Mejora la circulación.

- Resulta vital para el fortalecimiento del sistema óseo.

- Mejora la función cognitiva, en especial en aquellas personas de la tercera edad.

Ejercicio #5. Puente Puente trasero

Se trata de un ejercicio ideal para trabajar el bíceps femoral, así como tonificar los glúteos. Para realizarlo, acuéstate boca arriba; luego, flexiona las piernas y levanta todo lo más que puedas, hasta formar un puente.

La intención de este ejercicio es permanecer inmóvil el tiempo que creas conveniente (mínimo 20 segundos). Repite esta sesión de ejercicios para piernas por lo menos tres veces.

Ejercicio #6. Gemelos Gemelos

Este ejercicio inicia en posición bidepedio. Ponte en puntillas y permanece inmóvil por espacio de veinte segundos (tiempo mínimo). Descansa de uno a dos minutos y repite esta sesión tres a cuatro veces.

Otra forma de realizar estos ejercicios para piernas es estirando y contrayendo los gemelos. Para ello, ponte en puntillas en un escalón y baja poco a poco, hasta que el talón esté por la línea inferior del escalón. Con esta sesión se busca la contracción y el movimiento de los gemelos (pies).

Ejercicio #7. Sentadillas Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios para piernas más conocidos y practicados, especialmente cuando se quiere trabajar la parte inferior.

Entre los beneficios que puedes lograr con las sentadillas está el aumento de la fuerza y potencia de los músculos cuádriceps. Sin embargo, si tienes alguna dolencia en las rodillas consulta al médico antes de hacer esta sesión.

Hay varios tipos de ejercicios para piernas estilo sentadillas. A continuación, te explicamos algunos que podrás ir añadiendo a tu rutina de ejercicios diarios.

- Sentadilla con barra: colocamos una barra sobre nuestros hombros en la parte frontal. Seguidamente, separamos las piernas a la anchura del hombro, doblamos rodillas y sacamos los glúteos hacia fuera, “en posición de sentarse” (clásica sentadilla). Finalmente, volvemos a la posición inicial.

- Sentadilla sumo: a diferencia de la clásica sentadilla, aquí las piernas están más separadas. Igualmente, se pueden extender los brazos para equilibrar y mantener la postura.

Si quieres que esta práctica sea más intensa, podrías sostener unas mancuernas o pesas.

Este ejercicio de piernas, además de tonificar los cuádriceps, también beneficiará a los glúteos, siempre y cuando realices la técnica correcta.

Ejercicio #8. Peso muerto

Además de ser un ejercicio para las piernas –específicamente para la musculatura femoral–, también resulta de gran ayuda para la espalda. Sin embargo, conviene prestar mucha atención a la técnica adecuada para minimizar las lesiones de riesgo a nivel lumbar.

Este tipo de ejercicio también tiene sus tipos, entre las cuales están:

- Peso muerto al modo sumo: es similar a la sentadilla sumo. Es decir, se realiza con las piernas más separadas de lo normal y la posición de los brazos a la altura de los hombros.

- Peso muerto con barra hexagonal: la intención es poder equilibrar el peso con el uso de la barra hexagonal, aliviando la carga y la tensión que pueda producirse.

- Peso muerto con mancuernas: se realiza similar al anterior. Sólo que en esta oportunidad la barra hexagonal se sustituye por las mancuernas.

En cualquiera de los casos que te hemos indicado, con el uso de unas bandas elásticas podrías obtener más intensidad de éste tipo de ejercicio para piernas.

Otros ejercicios para piernas

- Extensiones de cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps es un ejercicio para piernas que tiene principalmente dos finalidades. En primer lugar, este ejercicio te permite ganar fuerza, siendo ideal para personas que apenas se están iniciando en el mundo de los ejercicios físicos. En segundo lugar, es un ejercicio muy utilizado como una técnica de rehabilitación para personas con algunas lesiones en la rodilla.

Al ser un estilo de ejercicio en máquina, el movimiento que se ejecuta es directamente guiado y el peso es más ajustable que el de sentadillas. En este tipo de ejercicio para piernas se elimina el elemento inestable de pesas libres, protegiendo más las articulaciones.

- Curl femoral

Es un tipo de ejercicio que se realiza en máquina y con movimientos guiados, por lo que no existe riesgo de inestabilidad. Este ejercicio para piernas, similar a las extensiones de piernas, es ejercicios ideal para proteger las rodillas (en especial para aquellas personas que padecen de alguna lesión en esta zona).

Igualmente, este tipo de ejercicio es recomendado para aquellas personas que carecen de fuerza muscular y que esperan poder realizar ejercicios para piernas con peso libre (peso muerto).

Para llevar a cabo con éxito este tipo de ejercicio, los tobillos deben estar bien sujetos (ya sea valiéndonos de otra persona, una espaldera, banco o una barra). Lo importante es cuidar la postura de la espalda durante el movimiento, de manera de prevenir un arqueamiento excesivo.

Tal y como te mencionamos anteriormente, los movimientos de este ejercicio se realizan controlando la caída con la musculatura isquiosural, bajando todo lo que se pueda (hasta llegar al suelo). Para subir tienes dos opciones: levantando normalmente los brazos o ejecutando una media flexión, en la que agregamos un trabajo pectoral y brazos para luego poder realizar un ejercicio más complejo.

Al igual que ocurre con las sentadillas, a este ejercicio para piernas le puedes agregar otros elementos para darle mayor intensidad. Por ejemplo, puedes adicionarle ejercicios en barra, mancuerna o kettlebell, entre otros.

Conclusión

Esperamos que esta guía de ejercicio te haya sido de utilidad. Igualmente, lo importante es que acondiciones un ambiente para llevar a cabo esta actividad física. En primer lugar, es necesario realizar ejercicios previos de calentamiento, los cuales te ayudarán a lograr más flexibilidad en los músculos y evitar posibles lesiones.

Igualmente, gozar de unas piernas saludables también es posible gracias a una sana alimentación, junto con los hábitos de ejercicios diarios. Lo importante es que tengas determinación, disciplina y diligencia para llevar a cabo estos ejercicios para piernas.