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Ejercicios para brazos

Ejercicios para Brazos

Actualizado: 28 de junio del 2021
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Los mejores ejercicios para brazos

Los brazos son una de las partes de nuestro cuerpo que más descuidamos a la hora de hacer una rutina de ejercicios físicos. Muchas personas consideran que con cargar bolsas de mercado estamos fortaleciendo nuestros miembros superiores, pero la realidad es que no es así. Los ejercicios para brazos son vitales para evitar la flacidez, así como para fortalecer la masa muscular de esta zona.

En este artículo te estaremos dando una guía práctica de ejercicios para brazos, los cuales podrás realizar sin la necesidad de acudir al gimnasio. De esta manera, podrás fortalecerlos como es debido.

Ejercicio #1. Flexiones de pecho

Flexiones de pecho

Estos ejercicios para brazos, además de activar los tríceps, también te ayudarán a desarrollar la zona pectoral. Para iniciar, acuéstate boca abajo, colocando la punta de los pies sobre el suelo y las manos a la altura de los hombros. Desde esa postura, impulsa y estira los brazos para elevar el cuerpo. Luego, baja lentamente. Repite esta sesión de ejercicio unas 10 veces.

Si estás comenzando y te parece complejo este ejercicio para brazos, en vez de realizarlo en el suelo podrás practicarlo en la pared. Para ello, estando de pie lleva tus manos a la pared y realiza las flexiones, para luego volver nuevamente a la posición de inicio.

Ejercicio #2. Elevaciones laterales para los hombros

Elevaciones laterales para los hombros

Sin duda alguna, este es uno de los mejores ejercicios para brazos que existen. Con él, podrás tonificar esta zona del cuerpo.

Para llevar a cabo este ejercicio, ponte de pie, flexiona ligeramente las rodillas y sostén en cada mano unas mancuernas (si no tienes, puedes ayudarte con unas botellas llenas de arena o de agua). Seguidamente, eleva los brazos en lateral, de manera que tu hombro, codo y muñeca estén totalmente alineados y paralelos con relación al suelo.

Ejercicio #3. Dips de tríceps

Dips de tríceps

Este es uno de los ejercicios para brazos que, además de no tener dificultad, contribuye a fortalecer la musculatura de los tríceps.

Para practicarlo, necesitarás de una silla o una mesa baja. Ponte de espalda a la silla, colocando las manos sujetas en el asiento y los dedos hacia ti. Seguidamente, flexiona los codos y baja tu cuerpo manteniendo la espalda totalmente alineada. Finalmente, vuelve a la posición inicial. Repite esta sesión unas 10 veces.

Para que este ejercicio resulte efectivo es importante tomar en consideración la posición de los pies. Entre más lejos estén de la silla, más será el nivel de dificultad. Evita llevar los codos hacia los lados. Cuando realices las flexiones, desplázalos hacia atrás.

Ejercicio #4. Press de hombros

Este ejercicio también es conocido como "press militar". Para iniciar, ponte de pie con las piernas un poco separadas, flexionando tus rodillas y sosteniendo unas mancuernas en cada una de tus manos. Luego, eleva las mancuernas a la altura de las orejas y extiende tus brazos, llevando las mancuernas por encima de tu cabeza. Finalmente, vuelve a la posición inicial y repite estos ejercicios para brazos unas 10 veces.

Para más efectividad, mantén la espalda siempre erguida. Si lo prefieres, podrías realizar el ejercicio sentado, sujetando la espalda al respaldo del asiento.

Ejercicio #5. Extensión de tríceps

Ponte de pie, con las piernas un poco dobladas y sujetando unas mancuernas en cada brazo. Eleva los brazos justo por encima de la cabeza. Luego, flexiona los codos hasta llegar a la altura de la nuca. Vuelve nuevamente a estirar los codos hasta volver a la posición inicial. Repite esta sesión de 8 a 10 veces.

Ejercicio #6. Curl de bíceps

El curl de bíceps es otro de los ejercicios para brazos que debes practicar si quieres lucirlos tonificados y combatir la flacidez.

La flacidez es producto de la pérdida de la firmeza de la piel, como consecuencia de alteraciones del tejido conjuntivo. De ahí la importancia de enfrentar este problema con una rutina de bíceps dos veces por semana, e ir aumentando el peso de manera progresiva.

Para iniciar con esta sesión de ejercicios, ponte de pie con las rodillas un poco dobladas y los brazos caídos, sujetando una mancuerna en cada mano. Luego, dobla los codos y lleva tus muñecas hacia los hombros. Finalmente, desciende poco a poco.

Algo muy importante es mantener los codos siempre pegados a tu cuerpo y la espalda erguida. Repite esta sesión de ejercicios unas 10 veces.

Ejercicio #7. Tríceps en el suelo

Tríceps en el suelo

Se trata de uno de los ejercicios para brazos que te ayudarán a aumentar tu fuerza. Para realizarlo, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la superficie.

Seguidamente, pon las manos a la altura de los hombros, con los dedos apuntando a las caderas. A continuación, eleva la cadera y contrae los codos, de manera que esto te ayude a subir y a bajar la cadera. Repite esta rutina unas 10-12 veces.

Ejercicio #8. Salto de cuerda o de comba

Salto de cuerda

Basta con tener una cuerda para realizar los saltos. Además de ser un ejercicio para brazos, también te ayuda a tonificar piernas y a quemar calorías.

No te preocupes, si no cuentas con la comba o cuerda, igual puedes realizar los ejercicios simulando que estás saltándola. Puedes realizar estos saltos por un tiempo mínimo de 30 minutos. Además, no dudes en realizar esta rutina junto con otros ejercicios para brazos.

Ejercicio #9. Burpees

Burpees

Para realizar este ejercicio, inicia en posición de sentadilla colocando las manos en el suelo. Luego, ponte de pie elevando simultáneamente los brazos sobre la cabeza, de manera que queden totalmente estirados. A continuación, vuelve a la posición inicial y repite este ejercicio de 10-15 veces.

Ejercicio #10. Tijeras de brazos

Tijeras de brazos

Es uno de los ejercicios para brazos más sencillos, el cual puedes realizar sin importar la edad que tengas.

Para iniciar, ponte de pie con los brazos hacia el frente, moviéndolos de un lado a otro en forma de “tijeras”. Si quieres agregarle más intensidad a esta rutina de ejercicio, podrías practicar con saltos de piernas o con movimientos sincronizados. Puedes repetir este ejercicio unos 30-40 segundos.

Ejercicio #11. Flexión y rotación

Flexión y rotación

Nos colocamos en posición de flexión. Bajamos y efectuamos la flexión. Luego, subimos elevando la parte superior del cuerpo, extendiendo los brazos totalmente hacia arriba. Puedes practicar esta sesión unas 10-15 veces.

Ejercicio #12. Plancha con elevación de los brazos

Plancha con elevación de los brazos

La posición inicial es de plancha (acostada boca abajo) con los antebrazos alineados con los hombros. Estando en dicha posición, extiende de manera alterna un brazo y posteriormente el otro, manteniendo la posición de plancha para volver luego a la postura inicial con los antebrazos descansados en el suelo.

Algo muy importante que debes tener en cuenta con este ejercicio es que la cadera debe quedar inmóvil.

Por otra parte, los hombros no deben sobrepasar la altura de los codos y se deben apoyar los antebrazos. Al elevar, nos apoyaremos totalmente en la planta de las manos. Esta sesión puedes realizarla de 10 a 15 veces.

Ejercicio #13. Flexión de codos

Flexión de codos

La posición inicial es en cuadrupedia invertida. Luego, flexionamos ambos codos evitando que los glúteos toquen el suelo. La intención con este ejercicio para brazos es realizar la mayor flexión, tanto de codos, como de extensión.

Ejercicio #14. Caminar con las manos

Caminar con las manos

La posición inicial es de pie con la espalda totalmente alineada y las piernas separadas al nivel de los hombros. A continuación, descendemos al suelo intentando doblar las rodillas y con las manos sujetas a los pies. Luego, seguimos en marcha hacia adelante hasta colocarnos en plancha con los brazos estirados. Descansamos 3 segundos y volvemos a la posición inicial.

En este ejercicio es indispensable mantener las piernas estiradas durante el desplazamiento. Igualmente, al tomar la posición de plancha tenemos que evitar que la cadera caiga.

Ejercicio #15. Elevación de cadera

Debemos colocarnos en posición de cuadrupedia invertida. Ejecutamos una elevación de cadera, de tal modo que podamos alinear rodillas, cadera y hombro apoyándonos en los talones. Luego, descendemos suavemente, tocamos los glúteos con el suelo y nos apoyamos en la planta de los pies.

Conclusión

Tener unos brazos tonificados te permitirá lucir bien. Sin embargo, para lograr los objetivos propuestos, no solo es indispensable cumplir la rutina, sino que también es fundamental combinar los ejercicios con una dieta sana a base de vegetales, frutas y proteína. Igualmente, es conveniente tomar suficiente líquido y eliminar las harinas, azúcares refinados y otros productos que en nada benefician la salud de tu organismo.

Por supuesto, como todo plan de ejercicio, conviene prepararte con ropa cómoda, ambiente acondicionado –puedes agregarle tu música favorita- y, por supuesto, es importante realizar previamente los ejercicios de calentamiento.