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Ejercicios para glúteos

Ejercicios para Glúteos

Actualizado: 01 de julio del 2021
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Los mejores ejercicios para glúteos

Lucir unos glúteos perfectos es sin duda el sueño de muchos. Existen varios ejercicios para glúteos que podrás practicar desde casa, el gimnasio o desde donde tú quieras. Sin embargo, algunos parecen demasiado complicados y no dan los resultados tan anhelados.

En este artículo te hablaremos de 11 ejercicios básicos para lucir unos glúteos perfectos. Realmente, sí es posible gozar de un cuerpo sano y en forma, pero no debes descuidar tu parte trasera. Esta parte de tu cuerpo también conquista las miradas y te hace lucir bien. A continuación te explicamos estos ejercicios para glúteos, los cuales podrás practicar desde la comodidad de tu hogar.

Preparación básica de calentamiento

Una ropa cómoda de ejercicios y una buena música para ayudarte en la actividad física de tonificar tu cuerpo no son lo único que debes tomar en cuenta antes de comenzar a hacer ejercicios para glúteos. Antes de comenzar tu rutina de ejercicios conviene hacer una sesión básica de calentamiento para activar las articulaciones de los músculos, el sistema cardiovascular y lograr mayor flexibilidad.

A continuación te indicamos cómo debes calentar:

1. Estiramiento del cuello

Ponte en posición inicial firme, que tu cabeza esté alineada con la columna. Ahora, comienza a hacer varios movimientos con la cabeza, lentamente, para que evites posibles mareos.

Mueve la cabeza hacia atrás y hacia adelante hasta que la barbilla llegue hasta la parte del pecho. Luego, mueve tu cabeza de derecha a izquierda. Para finalizar, realiza movimientos de rotación a 360O.

2. Rotación de hombros

Volvemos a la posición inicial. En esta posición recta, comienza a girar los brazos extendidos hacia atrás y hacia adelante. Luego, coloca los brazos flexionados.

Ponte las manos en los hombros y comienza a girar hacia adelante y hacia atrás, con la finalidad de activar los músculos de la parte dorsal. Esto te ayudará a realizar tus ejercicios para glúteos de manera eficiente.

3. Calentamiento de cintura y de la parte lumbar del cuerpo

En primer lugar, ubícate nuevamente en la posición lumbar. Coloca tus brazos en la cintura y comienza a flexionar el tronco de derecha a izquierda. Luego, con las piernas unidas, arquea el tronco hacia adelante, tratando de tocar los dedos de las manos hasta la punta de los pies. Repite cada ejercicio de esta sesión unas 10 veces.

4. Calentamiento de las piernas

Esta sesión de calentamiento también es muy relevante a la hora de realizar con éxito los ejercicios para glúteos.

Para calentar las piernas, ponte en posición inicial. Con los pies juntos y los brazos extendidos, agáchate y levántate. Luego, pon tu cuerpo recto y las piernas abiertas, flexiona la rodilla de la pierna hacia adelante, mientras la izquierda está totalmente estirada. Repite nuevamente con la otra pierna. Realiza esta sesión por 10 veces.

5. Calentamiento de pantorrillas

Estando en posición inicial (cuerpo recto y cuello estirado), intenta levantar las puntas de los pies durante los segundos que puedas aguantar. Luego, vuelve a bajar. Repite unas 6 veces.

6. Calentamiento de los tobillos

Pon la punta del pie recta y en posición vertical. Luego, gira el tobillo unas seis veces. Repetir nuevamente con el otro pie.

Una vez realizada las sesiones de calentamiento, ahora sí vas a poder realizar adecuadamente los ejercicios para glúteos. Pruébalos desde tu casa, notarás que te harán lucir muy bien.

Ejercicio #1. Zancada de lados

Zancada de lados

Para iniciar este ejercicio de glúteos, ponte en posición inicial (recta y con la mirada al frente). Realiza un desplazamiento de una de las piernas en forma horizontal, de tal manera que la pierna quede totalmente estirada. La otra pierna debe estar flexionada unos 90 grados.

Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Finalmente, te recomendamos repetir este ejercicio al menos unas 8 veces por cada sesión.

Ejercicio #2. Sentadillas

Sentadillas

Este es uno de los ejercicios para glúteos más conocidos. Para realizarlo, ponte de pie y mantente firme con las piernas abiertas al nivel de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera. Luego, con los brazos extendidos realiza flexiones con la espalda recta, sacando los glúteos hacia afuera (todo lo que puedas), doblando cadera y rodillas unos 90 o.

Si quieres que este ejercicio tenga más intensidad, puedes valerte de unas mancuernas o quizás de una banda de resistencia elástica.

Ejercicio #3. Zancadas alternas

Zancadas alternas

En posición recta, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda, mientras la rodilla de la otra pierna derecha toca el suelo. Repite nuevamente con la otra pierna.

Te recomendamos realizar esta sesión unas 10 veces. Si deseas añadir un poco de intensidad, puedes valerte también de unas mancuernas o pesas, tal como ocurre con el ejercicio anterior.

Ejercicio #4. Arco de glúteos

Arco de glúteos

Estando acostado boca arriba (te recomendamos utilizar una colchoneta o un tapete para hacer esos ejercicios), dobla las piernas manteniendo los pies apoyados en el suelo. A continuación, eleva la pelvis subiendo los glúteos al máximo hasta lograr tener el cuerpo alineado.

Este es uno de los ejercicios para glúteos más fáciles de realizar. Te recomendamos repetirlo unas 8 veces.

Ejercicio #5. Peso muerto

En primer lugar, busca algo pesado; pueden ser unas pesas, una mochila con objetos, etc. Luego, estando en posición inicial firme, coloca las piernas separadas y ubica el objeto pesado en medio de las piernas. A continuación, baja las piernas y mantén tu cuerpo recto mientras sacas los glúteos, como si buscaras sentarte. Finalmente, toma el objeto pesado con fuerza e impúlsate hacia arriba. Repite este ejercicio unas 8 veces.

Cuando vayas a realizar ejercicios para glúteos de este tipo, algo muy importante que debes tomar en cuenta es que, al flexionar la cadera, las rodillas no deben llegar hasta los pies.

Ejercicio #6. Zancada de lados

Zancada de lados

Para iniciar este ejercicio para glúteos, ponte en posición inicial. Luego, realiza un desplazamiento de una de las piernas en forma horizontal, hasta que ésta quede totalmente estirada. La otra pierna debe estar flexionada a unos 90 grados.

Una vez hecho esto, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Repite los ejercicios cerca de 8 veces por cada sesión.

Ejercicio #7. Subida de escalón

Este ejercicio se realiza en una superficie más alta, como una escalera o un cajón. En posición erguida, sube una pierna hasta el “escalón” y luego la otra pierna, alternando. Repite este ejercicio para glúteos unas 10 veces.

Para mejores resultados, te aconsejamos iniciar con una superficie baja e ir aumentando la intensidad con una superficie de más altura.

Ejercicio #8 . Bombeo de rana

Acostada boca arriba, une las plantas de los pies en posición de rana. Para ello, las rodillas deben quedar hacia los lados. Con esta esta posición, trata de elevar los glúteos manteniendo la línea del tronco. Luego, desciende nuevamente a la posición inicial. Repite este ejercicio para glúteos unas 10 veces.

Ejercicio #9. Patada de abductores

Patada de abductores

Este es uno de los ejercicios para glúteos en los que la posición inicial es acostada de lado, con la cabeza en alto y el brazo inferior ubicado en la cabeza. Una vez que te hayas puesto en posición, mantén la pierna inferior totalmente erguida y sin tocar el suelo, mientras que la pierna superior la doblas por encima de la inferior.

Ahora, sube la pierna inferior lo más que pueda. Habiendo hecho esto, cambias de posición. Repite el ejercicio unas 10 veces de cada lado.

Ejercicio #10. Elevación de tijeras

Elevación de tijeras

Aquí, la posición inicial es acostado de lado con las piernas totalmente rectas, una encima de la otra.

Sube la pierna de arriba lo más que puedas (de 45 a 70 grados), hasta que logres alcanzar una máxima contracción de los glúteos manteniendo tu cuerpo totalmente erguido. Vuelve a la posición inicial –cómo si fuera una tijera, bajando y subiendo- . Luego, acuéstate del otro lado y repite el ejercicio con la otra pierna. Repite unas 10 veces por cada lado.

Para que estos ejercicios para glúteos sean más intensos, podrías valerte de las bandas elásticas.

Ejercicio #11 Patadas de glúteo

Patadas de glúteo

La posición inicial es con las rodillas y manos sujetas al suelo (cuadrupedia), estando con las manos abiertas a la altura de hombros y con las rodillas firmes debajo de las caderas. Mantén una de las rodillas doblada a 90 grados, y luego sube la pierna hasta el nivel de la cadera. Baja la rodilla y repite de nuevo el movimiento. Luego cambia de pierna. Repite esta sesión de ejercicios para glúteos unas 10 veces.

Para lograr buenos resultados con este ejercicio es muy importante mantener la columna totalmente erguida, de tal forma que el cuerpo esté en línea con los hombros y la cadera. En este ejercicio, te recomendamos contraer el estómago y el abdomen, ya que esto también te ayudará a reducir centímetros de esa área.

Conclusión

Lograr unos glúteos perfectos es posible, lo importante es que mantengas disciplina y constancia. Los ejercicios para glúteos que te hemos indicado son fáciles de practicar. Anímate a realizar estas sesiones de ejercicios, podrías alternar 3 o 4 de ellos diariamente.

Igualmente, es necesario combinar estos ejercicios con otras rutinas prácticas, como zumba, aerobics, step, entre otras actividades físicas, las cuales además de entretenerte te ayudarán a lucir unos glúteos tonificados.